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Comme toute autre activité sportive, faire du vélo requiert une excellente condition physique car cette pratique exige des efforts musculaires importants. Si vous souhaitez améliorer vos performances à vélo, sachez qu'il existe certains changements dans votre régime alimentaire, votre technique ainsi que dans votre mental qui peuvent faire la différence en augmentant votre endurance. Aujourd'hui, nous dévoilons les 7 astuces que les experts en cyclisme adoptent au quotidien dans le but d'améliorer leurs performances à vélo.
Assurez-vous d'avoir une bonne quantité de glucides
Pour booster au maximum vos performances à vélo, il est impératif d’avoir un bon apport en glucides. Cette source d'énergie est précieuse pour le cycliste, surtout durant les compétitions ou les longs trajets. En cas d'entraînement intensif, il est recommandé de consommer des glucides toutes les 3 heures et de maintenir une bonne hydratation.
Misez sur un petit déjeuner matinal et riche
Si une longue journée de cyclisme vous attend, il est important de prendre un petit-déjeuner tôt dans la journée, idéalement 3 heures avant le début de votre activité. Ce repas doit être riche en glucides, protéines et graisses. Vous pouvez également opter pour une boisson glucidique pour une bonne hydratation. Cependant, il est fortement déconseillé de prendre un petit-déjeuner copieux juste avant votre activité. Au lieu d'améliorer vos performances à vélo, cela pourrait avoir l'effet inverse.
Améliorez votre confort et technicité à vélo
Pour éviter les douleurs cervicales et améliorer vos performances à vélo, il est primordial d'avoir une bonne posture du dos et de maintenir un rythme de pédalage constant. La cadence sur les terrains plats doit se situer entre 85 et 95 tours par minute. Pour les montées, elle devrait être entre 60 et 70 tours par minute.
Rechargez vos réserves énergétiques pendant le trajet
En parcourant de longs trajets, le cycliste brûle rapidement ses réserves d'énergie. C'est pourquoi il est important de reconstituer ces stocks en consommant entre 300 et 400 calories durant la durée de l'activité, en grignotant toutes les 20 minutes. L'idéal est de consommer 60 g de glucides par heure. Vous pouvez également vous référer au kilométrage plutôt qu'à la durée pour recharger vos batteries.
Faîtes des exercices physiques supplémentaires
Faire des exercices physiques supplémentaires est essentiel pour optimiser l'utilisation de vos muscles lors de la pratique du vélo. Quelques exercices sont à privilégier pour maximiser vos performances comme la planche abdominale, les burpees ou encore les squats avec des poids.
Faîtes un travail mental sur vous-même
Pour améliorer vos performances à vélo, un travail mental est nécessaire pour surmonter vos faiblesses, qui peuvent constituer un frein à vos efforts physiques. Certains obstacles peuvent sembler difficiles à éviter, et parfois même des échecs peuvent provoquer un blocage. Dans ces situations, une préparation mentale est indispensable en considérant les obstacles et les échecs comme des étapes d'apprentissage. Ainsi, vos insécurités disparaîtront peu à peu, vous permettant d'atteindre vos performances maximales à vélo.
Travaillez sur votre respiration
Enfin, la respiration joue un rôle crucial dans l'amélioration des performances à vélo. Lorsqu'elle est bien maîtrisée, elle permet de retarder l'apparition des symptômes de fatigue, vous permettant ainsi d'être plus performant lors de votre activité. Pour cela, une bonne posture est essentielle : gardez le dos bien droit et évitez de rentrer le ventre.
